အခုဆိုရင္ မဂၤလာေဆာင္ေတာ့မယ့္ သတို့သမီး ေလာင္းေလးေတြ သိပ္ကို စိတ္လွဳပ္ရွား ေနျကမွာေပါ့။ ပ်ိဳေမေတြဟာလည္း အစားၾကိဳက္ၾက သူမ်ားေတာ့ ဝိတ္ေလွ်ာ့ အစားေလွ်ာ့ဖို့ ဆိုတာ ေတာ္ေတာ္ခက္ခဲတဲ့ တိုက္ပြဲတစ္ခု ဆင္ႏွြဲေနရသလို ျဖစ္ေနေတာ့မွာ ေပါ့ေနာ္။ ဒါေပမယ့္ တစ္သက္မွာ တစ္ခါပဲ ဆင္ႏႊဲရတဲ့ဒီမဂၤလာပြဲမွာ သိပ္ကိုလွပတဲ့ မဂၤလာဝတ္စံုေလး ဆင္ျမန္းျပီး လွလွပပ မဂၤလာေဆာင္ခ်င္တာ မိန္းကေလးတိုင္းရဲ့ အိပ္မက္တစ္ခုပါပဲ။ ဒါေပမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို့ဆိုတာလည္း အလုပ္ရႈပ္လို့ ပင္ပန္းလို့ ပိုက္ဆံကုန္လို့ဆိုတဲ့ အေၾကာင္းျပခ်က္ အမ်ိဳးမ်ိဳးနဲ႔ Gym ခန္းမကို မသြားျဖစ္ဘူးေလ။ ဒီေတာ့ ေနာက္ဆံုးလက္နက္ ဝိတ္ခ်ေဆးေတြကိုသာ ေရြးခ်ယ္ဖို့ စိတ္ကူးျကရ ေတာ့တာေပါ့။ ေဈးကြက္မွာ ေရာင္းခ်ေနတဲ့
အဆီက်ေဆးေတြက ဘယ္နွစ္ရက္အတြင္း အဆီက်ပါတယ္ ဘယ္လို ေကာင္းပါတယ္ ေျပာေျပာတခဏတြင္းခ်င္း ေျပာင္းလဲသြားေစတဲ့ အရာေတြဟာ ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳးေတြလည္း ကပ္ျငိပါလာတတ္တာကိုမေမ့သင့္ပါဘူး ပ်ိဳေမတို့ေရ။ ဒီေတာ့ ေသာက္ေဆးေတြကို အားမကိုးပဲ ပံုမွန္သဘာဝနည္းေလးေတြနဲ့ခႏၶာကိုယ္ကို ထိန္းသိမ္းျပီး က်န္းမာလွပစြာနဲ့ မဂၤလာပြဲကို ဆင္ႏႊဲဖို့ ဒီအခ်က္ေလးေတြကို ေသခ်ာလိုက္နာျပီး ေလ့က်င့္ခန္းေတြ လုပ္ၾကရေအာင္လား။
ပထမဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့သူေတြ လိုက္နာရမွာက ေရမ်ားမ်ားေသာက္ဖို႔ပါ။ ေလ့က်င့္ခန္း မလုပ္ခင္ ေရဓာတ္ျဖည့္ပါ။ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တဲ့အခါမွာလည္း အသက္ရွဴ ေလ့က်င့္ခန္းနဲ့ ၾကြက္သား ေလ့က်င့္ခန္းတို့ကို မွ်တေအာင္ျပဳလုပ္ပါေနာ္။ ပ်ိဳေမတို႔အိမ္မွာ လိုအပ္တဲ့ ပစၥည္းတစ္ခ်ိဳ႕ကေတာ့ kettle bell, dumbbells, yoga mat တို႕ပါ။ တစ္ပတ္ကို အနည္းဆံုး ၃ရက္ကေန ၅ရက္ထိ လုပ္ေဆာင္နိုင္ျပီးေတာ့ တစ္ေန့ကို အခ်ိန္၁နာရီေပးပါ။ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တဲ့ အခါမွာလည္း တစ္ပတ္အတြင္း ဘယ္လို ေလ့က်င့္ခန္းေတြ စလုပ္ သင့္သလဲ။ တစ္ပတ္မွာ ၇ရက္ရွိရင္ ၅ရက္ေလာက္ကို တစ္ေန့ အခ်ိန္ ၁နာရီေလာက္ ေပးျပီး work out လုပ္ပါ။ work out လုပ္တဲ့အခါမွာ ဘယ္ရက္ကို ဝမ္းဗိုက္ပိုင္းအတြက္ေလ့က်င့္မယ္ ဘယ္ရက္ကို အေပၚပိုင္းအတြက္ ေလ့က်င့္မယ္ ဘယ္ရက္ကိုေအာက္ပိုင္းအတြက္ ေလ့က်င့္မယ္ ဆိုျပီးလည္း အစီအစဥ္ေတြ ခြဲခ်နိုင္ပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္း မလုပ္ခင္တိုင္းမွာ ၁၀မိနစ္ခန့္ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ပါ။ ဝမ္းဗိုက္ပိုင္း abs အတြက္ကို တစ္မ်ိဳးစီ ၁၀ျကိမ္ ၃ေက်ာ႔ (အနည္းဆံုး၃မ်ိဳးခန့္) အေပၚပိုင္း ရင္ဘတ္ လက္ေမာင္းနဲ႔ ပခံုး ေအာက္ပိုင္း တင္ပါးေပါင္ ေျခသလံုးတို့ကိုလည္း အဲဒီ႔နည္းအတိုင္း ေလ့က်င့္ေပးပါ။ ဒါ့အျပင္အလုပ္အားလပ္ရက္မ်ားကို မိနစ္ ၃၀ ကေန ၄၀ထိ လမ္းေလွ်ာက္တာ ဒါမွမဟုတ္စက္ဘီးစီးတာတို႔ကိုလည္း ျပဳလုပ္ေပးပါ ပ်ိဳေမတို႔ေရ။
အခု ဒီေဆာင္းပါးေလး ထဲမွာေတာ့ ပ်ိဳေမတို႔အလြယ္တကူ အိမ္မွာလိုက္လုပ္နိုင္ေအာင္ေလက်င့္ခန္းေလး ေဖာျ္ပေပးထားပါတယ္။ အဲ့ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြထဲကမွ ကိုယ့္ဘာသာ တျခားေလ့က်င့္ခန္း အမ်ိဳးအစားေတြကို ထည့္ေပါင္းနိုင္သလို မိမိနွစ္သက္ရာ အျခားေလ့က်င့္ခန္း အမ်ိဳးအစားေတြနဲ႔လည္း အစားထိုးျပဳလုပ္ႏုိင္ပါတယ္။ ျပီးေတာ့ စစလုပ္ခၽင္းမို့ အျကိမ္ေရမ်ားမ်ား မလုပ္နိုင္တဲ့သူေတြကလည္း စစခ်င္းအပတ္မွာ အၾကိမ္ေရ ေလွ်ာ့လုပ္နိုင္ ပါတယ္။ကဲေလ့က်င့္ခန္း မလုပ္ခင္ အထက္မွာေျပာခဲ့တဲ့အတိုင္း ေသြးပူ ေလ့က်င့္ခန္းေလး၁၀မိနစ္ေတာ့ လုပ္ဖို့လိုအပ္မယ္ေနာ္။ ေသြးပူ ေလ့က်င့္ခန္းေလး လုပ္ျပီးျပီဆိုရင္ေတာ့ ထိုင္ထေလ့က်င့္ခန္းေလး (body weight squart) နဲ႕စလိုက္ပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေလးကို ဘယ္ေနရာမွာမဆုိ လုပ္ေဆာင္ႏုိင္ျပီးေတာ့ ဘာကိရိယာမွလည္း မလိုတဲ့အတြက္ လူတိုင္းနီးပါး လုပ္ေဆာင္ေနျကတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေလး တစ္ခုပါ။ ပံုမွန္ထိုင္ထ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳး မဟုတ္ပဲ တင္ပါးနဲ့ခါးတေျဖာင့္တည္း ရွိေနတဲ့ထိုင္ထျဖစ္ျပီး ခါးကို မတ္မတ္ထားရပါမယ္။ ပခံုးေတြကိုျဖန့္ထားျပီး ေျခေထာက္ေတြကိုလည္း ပခံုးနဲ့ တတန္းတည္း ကားလိုက္ပါ။ ျပီးရင္ ေရွ့တည့္တည့္ကိုျကည့္ျပီး ဒူးေတြကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ေကြးလိုက္ပါ။ အဲဒီ႔အခါမွာ ေျခဖေနာင့္ကို ျကမ္းျပင္နဲ့ တစ္သားတည္းျဖစ္ေနပါေစ။ ျပီးရင္ေတာ့ခႏၶာကိုယ္ အေနာက္ပိုင္းကို အားျပဳျပီး ျပန္ထပါ။ ဒီထိုင္ထပံုစံအတိုင္းအခါ(၂၀) ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ျပီး ျပဳလုပ္ပံုကိုေတာ့ ေအာက္မွာပံုေလးေတြနဲ့တကြေဖာ္ျပထားပါတယ္။
ေနာက္တစ္ခုကေတာ့ ဒိုက္ထိုးေလ့က်င့္ခန္း (push up) ပါ။ Push up ေလ့က်င့္ခန္းေတြ အမ်ိဳးရွိတဲ့ထဲက အလြယ္ကူဆံုးနဲ့ ထိေရာက္တဲ့ knee push up ေလးလုပ္ပံုကို ေျပာျပခ်င္ပါတယ္။ knee push up ဆိုတဲ့အတိုင္းပဲဒူးကိုအားျပဳျပီး တြန္းထရမွာပါ။ ပထမဦးဆံုး ေယာဂဖ်ာေပၚမွာ ေမွာက္လွ်က္ တတန္းတည္း အိပ္ပါ။ လက္ေတြကို ပခံုးအေက်ာ္ထိေအာင္ ထားျပီး နံရိုးေတြထက္ က်ယ္ေအာင္ ျဖန့္ထားပါ။ ထို႕ေနာက္ သင့္ကိုယ္ကို မတင္လိုက္ပါ။ တခ်ိန္တည္းမွာပဲ သင့္ရဲ့ ဒူးေခါင္းကို ေထာက္လိုက္ပါ။ တံေတာင္ဆစ္ေတြက ၉၀ ဒီဂရီ ရွိပါေစ။ အဲဒီ့နည္းအတိုင္း (၁၀) ၾကိမ္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
ေနာက္ေလ့က်င့္ခန္း တစ္မ်ိဳးကေတာ့ walking lungs ပါ။ ဒါကိုလုပ္ဖို႔အတြက္အရင္ဆံုး မတ္တပ္ရပ္ပါ။ ပခံုးေတြကို က်ယ္ျပန့္စြာ ျဖန့္ျပီး လက္ေတြကိုတင္ပါးစံု တစ္ဖက္စီမွာထားပါ။ ေျခေထာက္ တစ္ဖက္ထုတ္ျပီး ေရွ့ကိုလွမ္းပါ။ တင္ပါးစံုေအာက္ကို နိမ့္သြားေစဖို႕ အဲဒီ့ေျခေထာက္ရဲ႔ ဒူးကိုေကြးလိုက္ပါ။ က်န္ခဲ့တဲ႔ ေျခေထာက္ရဲ႔ ဒူးေခါင္းၾကမ္းျပင္သို့ က်သည္အထိ ေျဖေလွ်ာ့ပါ။ အဲဒီ့နည္းအတိုင္း ေျခေထာက္ တစ္ဖက္ကို (၁၀)ၾကိမ္စီ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေလး မွာေတာ့ dumbbell ေလးပါမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ သူ႕ကုိ dumbbells rows လို႔ေခၚျပီး
ျပဳလုပ္ပံုကေတာ့ ပထမဦးဆံုး dumbbell တစ္စံုကို ယူလိုက္ပါ။ တင္ပါးစံုနွင့္ ဒူးကိုေကြးလိုက္ပါ။ အေပၚပိုင္းကို ျကမ္းျပင္နဲ႔ တေျပးတည္း ျဖစ္သည္အထိ နွိမ့္လိုက္ပါ။ ထို႔ေနာက္ dumbbell ေကာက္ယူထားေသာ လက္ကို ပခံုးေနာက္ကိုေကြးလိုက္ပါ။ ထိုနည္းအတိုင္း ၁၀ၾကိမ္စီ ျပဳလုပ္ရမွာျဖစ္ပါတယ္။
ေနာက္တစ္ခုက plank ပါ။ plank ကိုဘယ္လိုလုပ္မလဲ။ သူ႕ကို စကၠန့္ (၃၀)ေလ့က်င့္ခန္းလို့ ေခၚလိုက္ရေအာင္။ ပထမဦးဆံုး ျကမ္းျပင္ေပၚမွာ လက္နွင့္ဒူးေထာက္လိုက္ပါ။ အဲဒီ့ေနာက္ လက္ေမာင္းကို နွိမ့္လိုက္ျပီး တံေတာင္နဲ႔ေထာက္လိုက္ပါ။ ပခံုးေတြကို ျဖန့္ထားပါေနာ္။ လက္ေမာင္းေတြဟာ ေဘးကျကည့္ရင္၉၀ဒီဂရီ ျဖစ္ေနရပါမယ္။ ေျခေထာက္ေတြကို ေနာက္ျပန္ကန္ပါ။ အဲဒီ့ပံုစံအတိုင္း (၃၀) စကၠန့္ေနျပီး (၃) ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာ အဆီကုိ ေလာင္ကြ်မ္းေစနိုင္တဲ့ ထိေရာက္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြပါ။ work out လုပ္ျပီးတိုင္းမွာ အေၾကာေလွ်ာ့ ေလ့က်င့္ခန္းေလးကိုလည္း ျပန္လည္လုပ္ေဆာင္ဖို႔ မေမ့ပါနဲ႔ေနာ္။ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ခ်ိန္အတြင္းမွာ ခႏၶာကိုယ္တြင္း ျကြက္သားေတြဟာ က်ံဳ့တာ၊ ဆန့္တာေတြကို အခါခါ လုပ္ေဆာင္ထားရတဲ့အတြက္ ဒီျကြက္သား အေျကာေတြကိုျပန္လည္ ေျဖေလွ်ာ့ေပးဖို့က မျဖစ္မေန အေရးၾကီးပါတယ္။
အကယ္လို့ ပ်ိဳေမတို့ဟာ အဓိက ဝိတ္က်ခ်င္တာ ဆိုရင္ေတာ့ diet လုပ္ဖို႔လည္းလိုအပ္ပါတယ္။ diet လုပ္တဲ့အခါမွာ protein ျကြယ္ဝတဲ့ အစားအစာေတြနဲ့ အသီးအရြက္တို့ကို မွ်တစြာ စားပါ။ ကိုယ္တစ္ေန႔ စားလိုက္တဲ့ calories ကို ေသခ်ာတြက္ခ်က္ျပီး စားေသာက္နိုင္တာ အေကာင္းဆံုးပါ။ ေရမ်ားမ်ားေသာက္ဖို့ ထပ္တိုက္တြန္းပါရေစ။ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တာဟာ ၃လေလာက္ျကာမွ သိသာတာလို့ ေျပာျကေပမယ့္ တကယ္ကို အစားအေသာက္လည္းထိန္းျပီး ေလ့က်င့္ခန္းေလးလည္း ပံုမွန္လုပ္မယ္ဆိုရင္ ကိုယ္လိုခ်င္တဲ့ ရလဒ္တစ္ခုထိေတာ့ ႐ွိနိုင္ပါလိမ့္မယ္။ ေ႐ရွည္ လုပ္ေဆာင္ေတာ့ က်န္းမာတဲ့ ဘဝကိုတစ္သက္လံုး ပိုင္ဆိုင္ ႐ွိနိုင္တာေပါ့ေနာ္။ ကဲဒါဆိုရင္ က်န္းမာလွပစြာနဲ့မဂၤလာပြဲေလးကို ဆင္ႏႊဲလို႔ရျပီေလ။
(English Version)
Every girl wants to look the best on her wedding day. Preparations such as detox, skincare, hair care are a long list to do in the pre-wedding preparation for the brides and even grooms. Even with the army of specialists, you will still need to work out and exercise if you want to look toned and fit in your wedding dress. This is the time for many brides to be excited over her wedding day and trying to lose weight becomes the main goal. After all, you can only wear your beautiful wedding dress once on your wedding day. There are many reasons why you may not be able to go to Gym. To busy, too tired and some people just hate gyms. However, choosing weight loss pills are also not the solution for looking great in your wedding dress. They may give quick results but with unknown side effects. Which is why LUSH would like to advise you to lose weight naturally by following the workout plans below..
First of all, do get yourself hydrated before workout. Do your cardio and strength training in balance. To workout at home, do keep kettle bell, dumbbells, yoga mat and such. Just give yourself one hour a day to exercise and you can do three to six days a week. You will need to decide what are the workouts you will do for your abs, upper body (arm, shoulder and chest) and lower body (hips, legs..). Do at least 3 work out for each body part in 3 sets for each type. Moreover, please walk or bike for 30 to 40 minutes on the weekends.
In this article we are featuring a set of workouts for you to try. And for the girl who for cannot do many rounds for every exercise can start with a shorter in the beginning of your first week. You can increase the time slowly. First of all, please do warm up exercise about 10 minutes before doing workouts. Start with Body weight squats. Most of these workouts are equipment free and you can do it anywhere. Keep your feet shoulder-width apart. Pull your lower abs and keep your eyes forward. Slowly bend the knees and keep your heels flat on floor. Then strongly push back to the starting position. Do this 20 times for each round.
Push up
Lie flat on the yoga mat and face down. Place your hand at shoulder height and little wider than ribs. Press up using your arms and rest on the top of the knees. Be sure that you bend your elbows at 90 degree angle. Do this exercise 10 times for each round.
Walking lungs
Begin by standing on your feet, shoulders should be wide apart and hands are on your hips. After that, step forward with one leg and flex the knee and drop your hips. Descend the remaining leg until your knee nearly touches the ground. Do this exercise 10 times for each round.
Dumbbell Row
First, grab a pair of dumbbells and bend your hips and knees. Then lower your upper body until it’s almost parallel to the floor. Then bend your arm by holding the weights. Do this exercise 10 times for each round.
Plank
Start on the floor on hands and knees, lower your forearms to the floor with elbows positioned under shoulder. Be sure that your shoulders are wide apart. If someone looks at you from the side, your arm must be at the 90 degree. Do this exercise for 30 seconds for each round.
The most important part is that whenever you finish your workout, you need to relax your muscles again. This is because your muscles had been contracting so many times during your workout routine.
If weight loss is the priority, you will need to look after your diet too. Your meal should be rich in protein and vegetables. It will be good to keep track of the calories you eat during the months before the wedding. We would remind you again about the need to drink water as much as you can. There are some sayings that the workouts will be effective only after 3 months. However, if you follow your workout and diet strictly, you would see significant changes even if it is shorter than 3 months. If you continue these lifestyles, you will live a healthier life. So ladies, by following these steps, you all can celebrate your wedding in great health and in great shape.
words by Pyae Phyo
