Fit in your 30s

ထိပ္စီးဂဏန္းေလးေျပာင္းလဲလိုက္တာနဲ႔ သင့္ရဲ႕ခႏၶာကုိယ္အခ်ိဳးအစားေတြကအစ ေျပာင္းလဲသြားတာမ်ိဳး သင့္ပတ္၀န္းက်င္နဲ႔ သင္ကိုယ္တိုင္မွာပါ ခံစားေနရၿပီလား။

အသက္ ၃၀ ထဲ၀င္ေရာက္လာတာနဲ႔ မလိုလားအပ္တဲ့ေနရာေတြမွာ အဆီပိုေတြစုေနတဲ့ဆိုးရြားတဲ့ကိစၥကို သင္တစ္ေယာက္တည္း ခံစားေနရတာမဟုတ္ပါဘူး။ ေန႔စဥ္နဲ႔အမွ် တစ္ကမၻာလံုးမွာ ဒီလိုအဆီပိုေတြရဲ႕ဆိုးက်ိဳးေတြကို ခံစားေနရတဲ့သူေတြက လက္ခ်ိဳးမေရတြက္ႏိုင္ေအာင္ အမ်ားႀကီးပါ။

ကိုယ့္အနီးနားပတ္၀န္းက်င္ကိုပဲ အနည္းငယ္ေလာက္ဂရုစိုက္ၾကည့္ ၾကည့္မယ္ဆိုရင္ ဒီအသက္အရြယ္ အပိုင္းျခားေရာက္တာနဲ႕ဗိုက္ပူ၊ အ၀လြန္ေနတဲ့သူေတြ ဒုနဲ႔ေဒးပါပဲ။ အေရးႀကီးဆံုးက ဒီလိုလူအုပ္စုထဲမွာ ကိုယ္တိုင္မပါ၀င္ဖို႔န႔ဲ တကယ္လို႔ ဒီလိုအုပ္စုထဲ ေရာက္ေနတယ္ဆို အခ်ိန္မလြန္ခင္ အျမန္ဆံုးရုန္းထြက္ဖို႔ ႀကိဳးစားရမယ့္အခ်ိန္ေရာက္ပါၿပီ။

ဘာလို႔လည္းဆိုေတာ့ အသက္တစ္ႏွစ္ထပ္တစ္ႏွစ္ႀကီးလာတာနဲ႔အမွ် ၾကြက္သားေတြရဲ႕အလုပ္လုပ္ႏိုင္စြမ္း ၊ ေဟာ္မုန္း အေျပာင္းအလဲနဲ႔ စိတ္ဖိစီးမႈေတြက တျဖည္းျဖည္းက်ဆင္းလာတဲ့အတြက္ ဒီအခ်ိန္မွာမွ အဆီပိုေတြကို မတားႏိုင္ရင္ ေနာက္ဆက္တြဲဆိုးက်ိဳးေပါင္းမ်ားစြာကို ခံစားရေတာ့မွာမို႔လို႔ပါ။

ဒါေၾကာင့္ ကိုယ့္အေနနဲ႔ အသက္ ၃၀ ေက်ာ္လာၿပီဆိုတာနဲ႔ ငယ္ရြယ္စဥ္က အလ်ဥ္းသင့္သလို ဂရုမစိုက္ဘဲစားခဲ့တဲ့ အစားအေသာက္ပံုစံနဲ႔ ေနထိုင္မႈပံုစံအက်င့္ဆိုးေတြကို အကုန္ျပင္ဆင္္ဖို႔ စတင္ႀကိဳးစားသင့္ပါတယ္။ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈနည္းတဲ့သူဆို အသက္ ၃၀ ထဲ၀င္လာၿပီဆို မျဖစ္မေန exercise တစ္ခုခုလုပ္ဖို႔အၾကံျပဳခ်င္ပါတယ္။

ေန႔စဥ္ ပံုမွန္ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုခုလုပ္ျဖစ္ေအာင္ အမ်ိဳးသားေတြဆိုရင္ gym ပံုမွန္သြားတာမ်ိဳး ၊ အမ်ိဳးသမီးေတြဆို ေယာဂ ဒါမွမဟုတ္ Dancing class တစ္ခုခုကို စတင္ေရြးခ်ယ္သင့္ပါတယ္။  

Get fit

ကၽြန္မတို႔လူသားေတြမွာ ခႏၶာကိုယ္လႈပ္ရွားမႈပံုမွန္မရိွေတာ့ဘူးဆိုရင္ ဆယ္စုႏွစ္တစ္ခုၾကာတိုင္း ၾကြက္သားေတြရဲ႕ စြမ္းေဆာင္ရည္က ၃ % ကေန ၅ % ေလာက္ထိ က်ဆင္းသြားပါတယ္။ ဒီလိုၾကြက္သားအားနည္းမႈကို ကာကြယ္ဖို႔ ေန႔စဥ္ေန႔တိုင္း လိုအပ္တဲ့ပရိုတိန္းနဲ႔ ကိုယ္လက္ေလ့က်င့္ခန္းေတြ ျပဳလုပ္ေပးရတာျဖစ္ပါတယ္။

ပံုမွန္ workout လုပ္ဖို႔အေရးႀကီးသလိုပဲ workout လုပ္ၿပီးတဲ့ခႏၶာကိုယ္ကို မွန္ကန္ၿပီးသင့္တင့္မွ်တတဲ့အာဟာရ ျပန္လည္အားျဖည့္ေပးဖိုု႔လည္း လိုအပ္ပါတယ္။

ထပ္မံသတိျပဳရမယ့္ အေရးႀကီးဆံုးအခ်က္တစ္ခ်က္လည္း ရိွပါေသးတယ္။ အမ်ိဳးသား ၊ အမ်ိဳးသမီးတိုင္းမွာ အသက္ ၃၀ ကစၿပီး ခႏၶာကိုယ္တြင္း ေအာက္စီဂ်င္နည္းပါးလာၿပီး ကိုလက္စထေရာနဲ႔ ေသြးဖိအားေတြ တျဖည္းျဖည္းျမင့္တက္လာပါတယ္။ ျပီးရင္ ေနာက္ဆက္တြဲဆိုးက်ိဳးေတြျဖစ္တဲ့ ေသြးတြင္းအဆီမ်ားျပားၿပီး ႏွလံုးအဆီဖံုးတာ ၊ ႏွလံုးေသြးေၾကာပိတ္တာေတြ ျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။

ဒါေပမဲ့ သင္သာ ေယာဂအျမဲက်င့္တဲ့သူတစ္ေယာက္ဆို ဒီျပႆနာေတြက အေသးအမႊားေလးေတြခ်ည္းပါပဲ။ တစ္ပတ္ကို အနည္းဆံုး ၂ ရက္ေလာက္ အားလပ္ရက္ရိွတယ္ဆိုရင္ gym သြားကစားမယ့္အစား yoga class တစ္ခုခုတက္ၿပီး ေန႔စဥ္အားလပ္ခ်ိန္မွာ ေယာဂေလ့က်င့္ခန္းလုပ္မယ္ဆို သင့္ခႏၶာကိုယ္အတြက္ ပိုအက်ိဳးရိွႏိုင္ပါတယ္။

Drink More Water

အရင္ကေရကိုဂရုတစိုက္မေသာက္ခဲ့ရင္ အခုကစၿပီးအဲ့ဒီအေလ့အက်င့္ကို စတင္ျပင္လုိက္ပါ။ ေရမ်ားမ်ား ေသာက္ေပးမွသာ အရြယ္မတိုင္ခင္ အုိမင္းရင့္ေရာ္ျခင္း ၊ ဇီ၀ကမၼျဖစ္စဥ္က်ဆင္းျခင္းနဲ႔ အျခားေနာက္ဆက္တြဲျပႆနာေတြကို ေရွာင္ရွားႏိုင္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အရြယ္တင္ႏုပ်ိဳခ်င္သူတိုင္းက ေရမ်ားမ်ားေသာက္ဖို႔မေမ့ပါနဲ႔။

Do swimming or pull-ups

အသက္ ၃၀ အရြယ္အမ်ိဳးသား ၊ အမ်ိဳးသမီးတိုင္းနဲ႔အသင့္ေတာ္ဆံုး အားကစားနည္းေတြထဲမွာ ေရကူးနဲ႔ ဘားခိုကေတာ့ အလြယ္ကူဆံုးနဲ႔ ေလ့က်င့္ရအလြယ္ဆံုးျဖစ္မယ့္အားကစားနည္းေတြပဲ ျဖစ္ပါတယ္။ သုေတသနေတြ႕ရိွခ်က္ေတြအရ (၈) ပတ္ၾကာ ေရကူးသင္တန္းတက္ေရာက္ၿပီးတဲ့ အမ်ိဳးသားတစ္ေယာက္က အရင္တုန္းကထပ္ ၾကြက္သားစြမ္းေဆာင္ရည္ ၂၃ % ေက်ာ္ အားေကာင္းလာတယ္လို႔ ဆိုၾကပါတယ္။

ဘားခို (Pull-up) အားကစားဆိုလည္း ၾကြက္သားနဲ႔ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းကအားေတြေပါင္းစပ္ ေလ့က်င့္ရတဲ့အတြက္ ပံုမွန္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္မယ္ဆို ၾကြက္သားက်စ္လ်စ္ၿပီး ဇီ၀ကမၼျဖစ္စဥ္ကိုအားေကာင္းေစပါတယ္။

Set a time to see the doctor

အမ်ိဳးသမီးေတြနဲ႔အေနနဲ႔ အသက္ ၂၀ ေက်ာ္လာရင္ အသံတိတ္အႏၱရာယ္ေတြျဖစ္တဲ့ ေသြးတိုးနဲ႔ ကိုလက္စထေရာ ျမင့္မားမႈေတြကေန ကာကြယ္ဖို႔လိုအပ္လာပါၿပီ။ ဒီလိုကာကြယ္ဖို႔ဆို ဆရာ၀န္နဲ႔ပံုမွန္တိုင္ပင္ေဆြးေႏြးမႈ ၊ medical check-up ပံုမွန္စစ္ေဆးမႈေတြ ျပဳလုပ္ေပးရမွာပါ။

ဒါမွ အသက္ ၃၀ ၊ အသက္ ၄၀ ၀န္းက်င္မွာ အျဖစ္မ်ားဆံုး ေသြးတိုး ၊ ဆီးခ်ိဳ ၊ အ၀လြန္ျခင္းစတဲ့မကူးစက္ႏိုင္တဲ့ေရာဂါေတြရဲ႕ စက္ကြင္းကေန လြတ္ႏိုင္မွာျဖစ္ပါတယ္။ အေကာင္းဆံုးကေတာ့ သင္သာ အသက္ ၃၀ ေက်ာ္လူငယ္တစ္ေယာက္ဆို အစားအေသာက္ ၊ ေလ့က်င့္ခန္းနဲ႔ meditation ထိုင္တာကို ေန႔စဥ္သတိနဲ႔အခ်ိန္ေပးျပဳလုပ္ေပးဖို႔ပါပဲ။

အထက္မွာေျပာခဲ့တဲ့အခ်က္ေတြအတိုင္းသာ ဂရုစိုက္ေပးမယ္ဆို ထိပ္စီးဂဏာန္းေတြ ဘယ္ေလာက္ပဲေျပာင္းသြားသြား ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစားကေတာ့ လွျမဲတိုင္းလွဆဲ ၊ ခန္႔ျမဲတိုင္းခန္႔ဆဲ ျဖစ္ေနမွာအေသအခ်ာေပါ့။

Ref: www.fitday.com, www.muscleandfitness.com, www.eatthis.com

words by Lim